この春、ぐっすり眠るために体内時計を知りましょう

冬になると、寒くなり日が短くなるため、睡眠時間を長くしたり、睡眠回数を増やしたりしたくなるのは理解できます。しかし、コロンビアにある肺疾患・クリティカルケアアソシエイツの睡眠医学プログラムディレクターであるエマーソン・M・ウィックワイヤー博士によると、冬に睡眠時間を増やすと体内時計に悪影響を与え、睡眠の質が低下し、疲労、気分転換、不眠などの問題が生じる可能性があるといいます。

春と共に体内時計を整え、健康的な睡眠をとる時期がやってきました。冬の悪習慣を捨て、健康的な睡眠計画を立てて、最高の幸福を手に入れましょう。

体内時計（サーカディアンリズム）とは何か、なぜ重要なのか。

眠たくなるのは、気温や暗さ、明るさなど、環境から感じる要素が原因です。体内時計（サーカディアンリズム）は、これらを合図に眠ったり起きたりします。

例えば、冬のように寒くて日が短くなると、脳はメラトニンなどのホルモンを活性化して体温を調節し、代謝を変化させて早く眠れるようにします。

体内時計とは、24時間周期の睡眠と覚醒のパターンを指します。体内時計が規則正しく健康的な睡眠をとることで、安定した回復力のある睡眠を促進することができます。安らかな眠りは、疲労回復を助け、組織や骨の成長を促進します。また、免疫力を高め、精神的な健康状態を改善するためにも欠かせません。

体内時計の乱れは睡眠の質に影響を与え、代謝障害、糖尿病、認知機能障害などの健康問題を引き起こす可能性があると、カリフォルニア大学サンフランシスコ校の精神医学教授であるトーマス・ニーラン（MD）は述べています。

睡眠と体内時計を改善するコツ

春を気持ちよく迎えたいなら、以下のことを意識して、安らかな眠りを手に入れましょう：

日光を浴びる

春は太陽の季節です。幸いなことに、太陽光はサーカディアンリズムに大きな影響を与えます。太陽の光は、目を通して脳に信号を送り、体内時計が24時間周期で同期するように直接影響を与えます。つまり、眠っていても、頭の中では昼か夜かを判断できるのです。

日光浴をしたり、太陽光を浴びたりすることで、サーカディアンリズムと同調することができます。これにより、セロトニンなどの体内ホルモンが活性化され、生産性を促進し、1日を元気に過ごすことができるのです。

一方、夜間に人工的な光を浴びると、睡眠サイクルが逆に狂い、昼夜の生活や 睡眠・覚醒サイクルに影響を及ぼします。携帯電話やブルーライトを発する機器を夜間に使用すると、睡眠時間が狂ってしまうのでおすすめできません。 

カフェインの摂取を控えめにする

カフェインはコーヒーに多く含まれ、アメリカの成人の53％以上が生産性やエネルギーを高めるためにカフェインを飲んでいます。しかし、問題はそこではありません。カフェインはジリジリした感じや 頭痛を引き起こし、さらには睡眠に悪い影響を与えます。

カフェイン入りのコーヒーを飲むと、眠気や注意力を保つことができますが、この効果は就寝前まで続くため、睡眠をとるのが難しくなってしまいます。

もしあなたが多くの人と同じように、コーヒーを一口飲まないと行動できないのであれば、ぐっすり眠るために寝る8時間前までにコーヒーを摂取するように心がけましょう。

睡眠習慣をつける

皆さんは、夜寝る時間がバラバラだと感じていませんか？もしそうなら、しっかりと休息をとるために、健康的な睡眠習慣を身につけましょう。体内時計（サーカディアンリズム）のバランスを保つために、睡眠スケジュールを立て、毎日それを守るようにしましょう。そうすれば、入眠と起床が簡単になります。

スタンフォード睡眠障害クリニックの臨床教授であるラファエル・ペライヨ医学博士は、お決まりの就寝前ルーティンがあります。就寝前に温かいお風呂に入り、本を読む、ストレッチをする、アイマッサージャーを使う、これらを実践することで睡眠を楽しいものにしています。そこでアメリカAmazonにて、5つ星レビューが12,000件以上あるRENPHOアイマッサージャー・アイウォーマーがおすすめです。たくさんの人をリラックスさせ、片頭痛の痛みや眼精疲労を和らげるのに役立っています。多くの方でレビューにて利用中はいつもうとうとしてしまいそのまま寝てしまわれることが多いので、ぜひあなたの就寝前のルーティンへの追加をご検討ください。

動き続けること

 

ご存知のように、運動はセロトニンやメラトニンといった幸せホルモンの分泌に役立ちます。これらの脳内物質は、機嫌を良くしたり、眠りやすくしたりと、あなたの健康に役立ちます。

さらに、運動は体内時計をリセットする効果的な方法のひとつで、体内の他の機能をあなたの体内時計に同調させるのに役立ちます。ただし、就寝の何時間も前に激しい運動をするのは、体に過剰な刺激を与えてしまうので、なるべく避けましょう。 

質の高い睡眠を得るためには、毎日午前中に30分ほど体を動かすだけで十分です。 

睡眠環境

極上の睡眠体験がご希望ならあなたにできることは以下の通りです：

ノイズをなくす。大きな音やノイズは、質の高い睡眠を妨げてしまいます。就寝中はテレビをつけないようにし、携帯電話もマナーモードにしましょう。

次は照明を暗くしたり、スイッチを切ったりして、脳に「まだ昼間だ」と伝える信号を遮断するように心がけましょう。前述の通り、明るい光は昼夜の感覚に影響を与えます。

さらに、寝室を涼しい温度にすると、夜早く眠れるようになります。15℃～19℃が最適な温度とされています。

まとめ

翌日のパフォーマンスをよくするためには、質の高い睡眠をとることが不可欠です。また、睡眠をしっかりとることで、不眠症や疲労などの健康問題に対する免疫力を高めることができます。良い睡眠習慣を取り入れ、実践することで、バランスのとれた体内時計をサポートでき、それはあなたの健康を維持するために重要なことです