健康的な脚を育てるためにできるエクササイズ

新生活をスタートさせるために身体を整えることは、おそらくあなたの最良の決断のひとつでしょう。腕立て伏せをしたり、ダンベルをする一方で、下半身、特に脚にも意識を向けることを忘れないでください。

ベッドや椅子、ソファから降りて、下半身の筋肉を鍛えるトレーニングを始めましょう。そのために、脚を鍛える為にできる5つのエクササイズをご紹介します。

なぜ足を休ませてはいけないのか？

ジムのトレーナーから、「脚のトレーニングは欠かさない」という言葉を良く聞いたことがあるでしょう。ジムボックスファリングトンのパーソナルトレーナー、レイ・バクトンによると、どんな目標を設定しても、下半身のエクササイズはトレーニングのルーティンの中で最も重要な部分の1つであるとのことです。

先ずは筋肉のウォームアップ

他のフィットネスルーティンと同様、脚を鍛える時も例外ではなく、ウォームアップエクササイズを行います。ハーバード・ヘルス出版によると、ウォーミングアップをすると、心拍数と呼吸が上がるので、酸素を含んだ血液が筋肉に行き渡るようになるそうです。このプロセスにより、全体的なパフォーマンスが向上し、メインのトレーニングに向けて身体が準備されるのです。

理想的なのは、5～10分かけてすべての筋肉を温めることです。効果を最大限に発揮させたい場合は、ゆっくりとしたペースで始め、時間をかけてペースを上げていきましょう。好みに応じて、有酸素運動、関節可動域運動、あるいはその場で歩くような簡単な活動でもかまいません。マッサージガン・ハンディガンのようなアイテムもおすすめです。RENPHOのミニタイプハンディガンは小型ながらパワフルで、トレーニング前のウォーミングアップにはまさに最適です。

脚を鍛える為の5つのエクササイズ

• ヒップサークル

やり方

1. 胸を張ってまっすぐ立ちます。足は肩幅に開き、両手は腰に当てるようにします。
2. 腰を左にずらします。円を描くように前方から右へ持っていきます。その後、腰を左に戻します。
3. 同じことを繰り返す。また、回転方向を変える。

ヒップサークルは、シンプルなエクササイズでありながら、下半身にたくさんのメリットをもたらします。筋肉のアンバランスを修正し、ケガを予防、股関節を鍛えるなど、さまざまな効果が期待できます。

簡単なエクササイズですが、このエクササイズを最大限に活用するために、体をリラックスさせ、深い呼吸をすることを忘れないでください。

• なわとび 

ヒップサークルと同様、このエクササイズはシンプルでありながら、下半身に効果的です。骨密度の強化、心臓の健康増進、カロリー消費、敏捷性の向上を目指すなら、脚のトレーニングメニューに加えるのもよいでしょう。

この運動を最大限に活用したい場合は、適切な姿勢を維持することを忘れないでください。そうしないと、効果がない縄跳びになってしまい、一回一回をこなすのに必死で怪我のリスクが高まります。 

この運動は、自分の身長に合った縄跳びを用意する必要があります。例えば、長さが十分でない場合、安全上のリスクが発生します。高品質なものはたくさん販売されており、オンラインストアから簡単に購入できますが、RENPHOのスマートなわとびはアプリ連動で運動データを記録できるためおすすめです。

• ウォーキングランジ

やり方

1. まっすぐ立つ。両足が腰の高さまで離れていることを確認します。
2. 体幹を鍛え、直立を保ちながら、大きく一歩前に踏み出す。
3. 両膝を曲げ、後ろ側の膝を床に向かって下ろします。
4. 床に着く寸前で止める。このステップでは息を吸い込むのを忘れずに。
5. 前の膝を伸ばし、後ろの膝を前に上げながら立ち上がる。後ろの膝を前に振り、大きく一歩前に出ます。
6. 前のステップを繰り返し、1セット終了です。

ウォーキングランジは、股関節の可動域を広げ、大臀筋を強化し、ランニングパフォーマンスを向上させます。全体的なバランスを高める中級レベルのエクササイズです。

ヒント：バランスを崩した場合は、一旦停止し、体整を整えた後に続けてください。

難しい場合は、このエクササイズを逆から行うこともできます。また、ダンベルを持ちながら行うことで、より難易度の高いエクササイズになります。

• スクワット

やり方

1. 足を開いてまっすぐ立ちます。
2. 両手を太ももの上に置きます。
3. 膝を90度に曲げ、かかとに全体重をかける。
4. 膝がつま先を越えないようにする。頭と胸がまっすぐになるようにします。
5. その状態を5秒間キープします。
6. 立ち上がり、スタートポジションに戻る。
7. これを繰り返し、1回を終了する。

スクワットは下半身の筋肉を鍛えるだけでなく、体幹の筋肉も鍛えられるので、体の様々な部分に負荷をかけることができる優れた運動です。

オーバーヘッド・スクワット、ダンベル・スクワット、ブルガリアン・スプリット・スクワットなど、さまざまなバリエーションがあるので、より多くの部位を強化したい場合は、それらを選択することができます。少なくとも、基本的なスクワットは、体幹を鍛え、下半身の筋肉を向上させ、運動能力を高め、カロリーを消費します。自分に合ったエクササイズを試してみてください。

• レッグレイズ

やり方

1. 床に寝転がり、両腕を横に、両足を前にまっすぐ伸ばします。
2. 背中を地面につけ、おへそを背骨の方に引き寄せます。
3. 両脚をギュッと縮めて空中に持ち上げ、体がL字型になるようにします。
4. 数秒間、空中に浮かせます。
5. その後、ゆっくりと脚を下ろします。このとき、背中を丸めないように注意してください。
6. 自分のターゲット回数が終了するまで繰り返す。

レッグレイズは、体幹を鍛え、柔軟性を高め、股関節の屈筋を強化するのに適した運動です。

また、傾斜のあるベンチで行う場合は、体を固定する必要があるため、握力も向上します。一度に一本ずつ足を上げると楽になりますし、重りをつけて挑戦することもできます。

脚の動きをよくするコツ 

この記事で取り上げた5つのエクササイズは、下半身の筋肉を強化するのに役立ちます。

理想的には、上記の5つのエクササイズを始める前に、体のコンディションを整えることを目指しましょう。特に、レッグレイズエクササイズのような難易度の高いエクササイズを行う場合は、注意が必要です。脚の運動能力を高めるには、関節を伸ばすストレッチが最適です。

まとめ

体の特定の部分だけに集中した鍛え方は、多くのメリットを逃してしまいます。脚のトレーニングは、全身のフィットネスと健康につながります。次のワークアウトにこの5つのエクササイズを加えて、その効果を実感してみてください。