痩せるためのコンディショニング・エクササイズ

新生活のタイミングは、フィットネスに取り組むのに最適な時期です。

フィットネスに継続的に取り組むことと、フィットネスを始めることとは別の話です。米国疾病管理予防センター（CDC）によると、体を動かすことは脳の健康を増進し、体重を管理し、病気のリスクを減らし、骨と筋肉を強くするそうです。しかし、毎日もしくは毎週の日課を継続的に守らなければ、運動の効果を十分に発揮することはできません。

運動はどのくらいの頻度で行うべきですか？

どのくらいの頻度で運動をすればよいのか、疑問に思われるかもしれません。特に体重を維持したい場合、1週間に150分の適度な運動をすることをCDCは推奨しています。毎日30分運動するだけで、推奨される週当たりの運動量を簡単に達成することができます。

しかし、フィットネスを始めたばかり、あるいはしばらく運動していないという人は、コンディショニング・エクササイズから始めるのがよいかもしれません。コンディショニングはその名の通り、体を鍛え改善するための運動です。心肺機能と身体の柔軟性を高め、カロリーを消費しながら筋肉をつけることができます。これらはやがてあなたの体を変化させ、中・上級のエクササイズに取り組むことも可能にします。

そこで、新生活の目標を達成するためにできるコンディショニング・エクササイズの例を5つご紹介します。

ウォームアップを忘れずに

コンディショニング・エクササイズを行う前に、ウォーミングアップをする必要があります。ロサンゼルスにあるマインド・イン・マッスル・コーチングの創設者である認定パーソナルトレーナー、キース・ホッジスによると、ウォームアップはワークアウトで最も重要な部分であり、これから起こることに備えて身体と精神の調子を整えるものであるとのことです。数分かけて身体を準備することで、より効果的で安全な楽しいワークアウトを行う上で大きな違いを生むことができるのです。

以下は、ワークアウトの本番に向けて身体を準備するためにできるウォームアップの方法です。

-肩甲骨ストレッチ

-ふくらはぎストレッチ

-股関節のストレッチ

-バタフライ・ストレッチ

-ハムストリングス・ストレッチ

コンディショニング・エクササイズの5つの例

• スクワットジャンプ 

1. まっすぐ立つ。足幅は肩幅より少し広めにする。
2. 太ももが膝より少し高くなるくらいまでしゃがむ。
3. なるべく背中をまっすぐにした状態でジャンプする。腕を頭上に伸ばすことを忘れずに。
4. 膝を柔らかく曲げて、足の甲で着地する。
5. スクワットの姿勢に戻る。 

スクワットジャンプは、従来のスクワット運動のバリエーションで、より関節に負担をかける運動です。負荷が強くハードなメニューですが、骨密度の向上や心肺機能の改善、運動能力の向上など、筋力や有酸素運動の面で多くの利点があります。

スクワットジャンプが少しきついようであれば、体ができるようになるまで通常のスクワットに挑戦してみてはいかがでしょうか。体の準備が整い、スクワットジャンプを再び挑戦したくなったら、回数を増やしたり、スクワットの深さを変えてみたりしてみましょう。

• マウンテンクライマー

1. プランクの姿勢になる。両手を肩幅に開き、背中を平らにして腹筋に力を入れ、頭からつま先までを一直線にすることを確認する。
2. 膝を曲げできる限り胸に引き寄せる。
3. 膝を伸ばしてスタート位置に戻し、もう片方の膝で前のステップを繰り返す。

心肺持久力や体幹の強さ、敏捷性を高めたいなら、このコンディショニングエクササイズは最適です。より簡単に、もしくはより負荷をかけたい場合は、あなたのレベルに合わせて調整しましょう。

少しきついと感じたら、階段やブロックなどの段差を使って上半身を高くしてみるとよいでしょう。また、左手を右ひざの上に置くことで、よりハードなエクササイズを行うこともできます。このトレーニングは、体幹を鍛えバランス感覚を養うことができます。

• ジョギング

正しいフォームを維持する方法。

1. 体幹を意識して、視線を前に向ける。
2. 頭を下げたり、肩を落としたりしないようにする。
3. 肩幅を広げる。
4. 腕を緩めて、ゆったり腕を振る。
5. 姿勢を正す。

ジョギングは簡単そうに見えますが、初心者でもできる運動なので、正しいフォームで行うことが重要です。ジョギングは外でもルームランナーを使ってでも、どこでも自由にできます。どの方法を選んでも、体重コントロールや免疫力の向上など、さまざまなメリットを与えることに変わりはありません。

ジョギングはゆっくりしたペースで始めれば簡単にできます。もっとチャレンジしたいのであれば、坂道を登ったり重いものを押したりしてみるのもいいでしょう。

• サイドランジ

1. 足を肩幅に開いて立つ。
2. 右に大きく踏み出す。このとき、左足を押さえるようにする。
3. 元の位置に戻り、もう片方の足も同じように踏み出す。

このコンディショニングエクササイズは、通常の前屈やひねりの動きとは対照的に、横の動きを伸ばします。バランス感覚や安定性、筋力の向上に役立ちます。

このエクササイズを行う際に補助が必要な場合は、前に椅子を置いて一歩一歩バランスを取りながら行うことができます。片方にダンベルを持つことで、より難易度の高いエクササイズになります

• ボックスジャンプ

1. 丈夫な箱や椅子の前に立つ。
2. 両足で椅子の上に飛び乗り、両腕を頭上に上げる。
3. 膝を曲げて着地し、元の位置までジャンプすて戻る。
4. 前の手順を繰り返します。

ボックスジャンプは、垂直跳びを強化するとともに持久力を高め、脚力を強化し、バランス改善に最適なエクササイズです。ステップアップをするのが難しい場合は、回数を増やすことでより効果を得ることもできます。

ステップアップの難易度を上げるには高さのあるボックスさえあればよいのですが、事故防止のために必ず丈夫なものを選ぶことを忘れないでください。

フィットネスを始めることは、新年の素晴らしい決意です。しかし、難易度の高いトレーニングに取り組む前に、身体の準備が必要であることを忘れてはいけません。この5つのコンディショニング・エクササイズは、フィットネス・ゴールに向けて肉体的・精神的な準備をするための優れた方法です。

またフィットネスに継続的に取り組むためには、自身の健康項目データの把握が重要ですし、それはモチベーションの維持にもつながります。新生活に向けて、RENPHOの体組成計やスマートメジャーの活用を、是非ご検討ください。