体を鍛えると、筋肉に微小な断裂が生じます。しかし、その名前に騙されて、深刻な医学的懸念があるのではと思わないでください。運動した後に微小な断裂ができるのは普通のことなのです。運動後、体は必要な修復を始めます。その結果、患部におなじみの痛み（筋肉痛）を感じるようになるのです。
よりたくましい筋肉を手に入れるには、この過程は必ず発生します。フィットネスの目標を追求し続ける限り、運動後、特にジャンプやジョギングのような強度の高い運動を伴う場合、筋肉痛は常についてきます。そして、筋肉痛が終われば、必ず体の調子が良くなります。
筋肉痛を避けることは不可能ですが、筋肉痛を最小限に抑えるための方法があります。ここでは、次の運動後の習慣に役立つヒントをご紹介します。
水分補給
運動後の筋肉痛は、体が患部に働きかけていることを意味しますので、少しでも早く不調を解消したいのであれば、回復と治癒に力を入れることは非常に有効です。当たり前のことかもしれませんが、水分補給は筋肉の回復に重要です。
腎臓学者のドクター・スティーブン・ゲストによると、水はあなたの体の細胞に栄養素を送ることができ、老廃物を排除し、炎症を緩和します。
毎日グラス8杯の水を飲むことを目標にする前に、誰もが同じ1日の推奨量を共有しているわけではないことに留意してください。自分の体質や活動の強さによって、他の人より必要な水の量が多かったり少なかったりすることがあります。
ですから、栄養士に相談し、自分のニーズに合った適切な水の摂取量を教えてもらうとよいでしょう。
栄養を蓄える
筋肉痛を和らげるには、体に十分な水分を確保するだけでは十分ではありません。筋肉の回復と修復に必要な栄養素を補給することも考える必要があります。
理想的なのは、炭水化物、タンパク質、オメガ3などを豊富に含む食品を食べることです。例えば、栄養士のクリステン・カルーチは、運動によって引き起こされる体内の炎症を抑制するために、蜂蜜が有効であると述べています。
ここでは、食事に加えることを検討すべき食品の例をいくつか紹介します。
- 脂肪分の多い魚（例：イワシ、サケ、マス、その他）
- 卵
- 全粒粉のパン
- 牛乳
- でんぷん質の野菜（例：さつまいも、じゃがいも、とうもろこし、他）
これらの栄養素を取り込むことで、体を修復し、以前より強い筋肉を作るための十分な供給量を確保することができます。
十分な休息をとる
運動で疲れた後は休むのが常識かもしれませんが、睡眠も筋肉痛の緩和に役立つことを知っておいてください。
例えば、長時間眠っている間、体内では2時間ごとに成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは、治癒、回復、成長の役割を担っています。
さらに、タンパク質の合成に不可欠なインスリンなど、他のホルモンの分泌を促進することもできます。
したがって、睡眠は筋肉の回復のためのルーティンの一部であると考えましょう。シャーロッツビル神経・睡眠医学クリニックのオーナーであるクリストファー・ウィンター博士は、週に何度もワークアウトを行う場合、毎晩十分な睡眠時間を自分に与えることが、筋肉の修復や回復など、その効果を享受する鍵になると説明しています。
軽い運動をする
一見すると、筋肉痛だからといって、筋肉を動かすことが効果的なのかどうか、不思議に思えるかもしれません。しかし、運動生理学者のキャロル・トーガンは、軽い運動は筋肉の回復を早めるのに効果的であると言います。
ウォーキングやサイクリング、ヨガなどの穏やかな運動をすることで、血流が良くなり、痛んだ筋肉に酸素と栄養が行き渡るようになるのだそうです。
軽い運動をする際に覚えておいていただきたいのは、決して無理をしないことです。筋肉痛がひどく、ちょっとした動作でも不快に感じるようであれば、軽い運動はやめて安静にし、代わりに冷湿布や温湿布を使用することをお勧めします。
ハンディガン・マッサージガンの購入を検討する
ハンディガン・マッサージガンをご存知の方は、筋肉痛を和らげる道具としても使えることに驚かれるかもしれません。
患部に当てると、血行が促進され、うっ血した部分に新鮮な血液が入り、新しい栄養分や酸素が供給されます。いわば、新鮮な空気を吸い込むようなものです。
マクマスター大学のターノポルスキー教授は、マッサージがどのように運動量増加の要求に筋肉を適応させるかについて話しています。筋肉が回復するのを助けるだけでなく、体をリラックスさせることもできます。
さらに、マッサージガンには数種類のアタッチメントヘッドがあり、マッサージしたい筋肉群に応じて選ぶことができます。
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